هناك إحصائية أمريكية أوضحت أن 47% من الشعب الأمريكي مدمن على الهاتف وأنهم يفحصون هاتفهم أكثر من 344 مرة في اليوم أي مرة كل 4 دقائق وهذه الإحصائية مرعبة لأنها توضح لنا كم أصبحنا عبيدًا لهواتفنا ولا نستطيع العيش بدونها وهذا سيؤثر بالسلب علينا ويجعلنا أكثر عرضة للأمراض النفسية فهل سنتحرر من هذا الإدمان أم سنظل تحت سيطرته؟!
ما هو إدمان الهاتف؟
يمكننا تعريف إدمان الهاتف بأنه الاستخدام المفرط للهاتف والخوف من عدم وجود هاتف معك وتفحصه عدة مرات بدون وجود سبب واضح لذلك.
ما هي علامات إدمان الهاتف؟
هناك علامات إذا تواجدت في الشخص فيعلم حينها أنه مدمن على هاتفه المحمول وهي:
- الشعور بأن الوقت الذي تقضيه على هاتفك قليل بالرغم من أنه يكون كبير جدًا.
- تسويف مهامك الرئيسية وتقضية الوقت على هاتفك.
- لا يمكنك القيام بأي نشاط بدون وجود هاتفك.
- تتفقد هاتفك كثيرًا بدون سبب.
- تشعر بعدم الارتياح عندما يكون هاتفك بعيدًا عنك.
- تفضل إرسال الرسائل الإلكترونية بدلًا من مقابلة الأشخاص وجهًا لوجه.
- التحقق من الرسائل مباشرة لحظة وصولها لهاتفك.
- تؤدي بعض النشاطات كالأكل وأنت تمسك هاتفك وتتصفحه.
- تنام وهاتفك الذكي في يدك أو بجانبك.
- يزيد استخدامك للهاتف يومًا بعد يوم وتشعر بالرغبة في زيادته أكثر.
ما هي الآثار المترتبة على إدمانك للهاتف ؟
يترتب على استخدامك المفرط لهاتفك بعض الآثار الجسدية والنفسية ومنها:
- الأرق
- الإكتئاب
- التوتر
- القلق
- اضطرابات في النوم
- إجهاد العين
- مشاكل في الرقبة
- العزلة ومشاكل في العلاقات الإجتماعية
أهم الطرق الفعالة للتخلص من إدمان الهاتف
- أوقف الإشعارات: أوقف إشعارات جميع التطبيقات التي تستنزف وقتك.
- حدد فترات يومية خالية من الهاتف: خصص وقت يوميًا لا تمسك هاتفك فيه أبدًا.
- استخدم تطبيقات التحكم في وقت التطبيقات: خصص وقت لكل تطبيق على هذه التطبيقات وسيقوم التطبيق بحظر التطبيقات عند انتهاء وقت الاستخدام.
- ضع هاتفك بعيدًا: عندما لا يكون هناك سبب لاستخدام الهاتف ضع الهاتف بعيدًا عنك.
- فكر في طرق بديلة: حاول إيجاد أشياء بديلة تسعدك غير استخدام الهاتف كالقراءة، ممارسة الرياضة، التأمل، الجلوس مع العائلة أو ممارسة هواياتك.
- تتبع استخدام هاتفك لأن ذلك سيساعدك في معرفة كم الوقت الذي تضيعه وأنت لا تدري وهذا سيساعدك في تقليص المدة التي تقضيها على هاتفك.
- اصنع تحديات مع أفراد عائلتك وأصدقائك لتقليص المدة التي تقضوها على هواتفكم و خصصوا مكافأة للشخص الرابح.
- ضع قوانين عائلية تحد من استخدام الهاتف مثل عدم استخدام الهاتف أثناء النقاشات العائلية أو عند تناول الطعام.
- ابعد هاتفك عند النوم ولا تستخدمه قبل النوم بساعتين أو بعد الاستيقاظ مباشرة.
- غير أفكارك حول استخدام الهاتف وحاول إقناع نفسك أنه يمكنك التخلص من إدمانه.
خطة للتعافي من إدمان الهاتف
هناك خطة رائعة ذكرتها الكاتبة كاثرين برايس في كتابها “كيف تقطع علاقتك بهاتفك” وهذه الخطة مقسمة إلى أربعة أسابيع سنلخصها في السطور القادمة فهيا بنا.
الأسبوع الأول: أسبوع الفرز التكنولوجي
- اليوم الأول: حمل تطبيق تتبع على هاتفك لمعرفة الوقت الذي تقضيه عليه.
- اليوم الثاني قيم علاقتك بهاتفك: ما الذي يشدك فيه وما الذي تحبه وما الذي تكرهه في هاتفك.
- اليوم الثالث:راقب نفسك على مدار اليوم ما المواقف التي تفتح فيها هاتفك ما التغيرات المزاجية التي تحدث لك عن استخدامك للهاتف وهل هي سلبية أم إيجابية.
- اليوم الرابع: ركز أكثر على استخدامك للهاتف وما المواقف التي تستخدم فيها هاتفك أكثر من غيرها وحالتك الإنفعالية بعد استخدام هاتفك، ابتكر تذكيرًا ملموسًا كوضع لاصق على هاتف وعليه عبارة لماذا تستخدمه أو ضع خلفية بنفس الشئ.
- اليوم الخامس: احذف تطبيقات مواقع التواصل الإجتماعي وسيظل بإمكانك فتحها من المتصفح.
- اليوم السادس: عد للحياة الواقعية وضع خطة بديلة لاستخدام الهاتف ونشاطات بعيدة عن الهاتف.
- اليوم السابع: مارس الرياضة
الأسبوع الثاني: تغيير عاداتك
- اليوم الأول: أغلق خاصية الاشعارات للتطبيقات.
- اليوم الثاني: رتب هاتفك وتطبيقاتك في مجلدات بحيث يصبح هاتفك أقل إغراء واحذف التطبيقات التي تستهلك وقتك دون جدوى.
- اليوم الثالث: غير المكان الذي تشحن فيه هاتفك وضعه بعيدًا عن غرفتك.
- اليوم الرابع: أعد نفسك للنجاح وضع أشياء بديلة إيجابية كوضع كتاب بجانبك بدلًا من الهاتف أو الاستماع لشئ مفيد أثناء القيادة.
- اليوم الخامس: حمل حاجب التطبيقات وحدد أوقات معينة لفتح التطبيقات واستخدامها.
- اليوم السادس: ضع حدودًا، حدد أماكن وأوقات يحظر فيها استخدام الهاتف.
- اليوم السابع: توقف عن الإنشغال عن الأشخاص بالهاتف وأعط كل شخص أهميته ولا تستخدم الهاتف أثناء النقاشات العائلية أو عند التعامل مع الناس.
الأسبوع الثالث: استعادة مخك
- اليوم الأول: تمرن على تمارين اليقظة الذهنية، توقف قبل استخدامك للهاتل وخذ نفسًا عميقًا والهدف من ذلك هو إنشاء مطب بين اندفاعاتك وتصرفاتك وأن تعطي نفسك بعض الوقت لتعيد توجيه نفسك.
- اليوم الثاني: تدرب على التوقف المؤقت، اختر بعض المواقف التي تمسك فيها هاتفك بانتظام والزم فيها السكون ولا تفعل شئ.
- اليوم الثالث: مرن سعة انتباهك بتمارين الانتباه أو بمهارة عقلية كالعمليات الحسابية، وأن تخصص وقتًا يوميًا للتدرب على التركيز.
- اليوم الرابع: مارس التأمل
- اليوم الخامس: استعد للانفصال التجريبي وسيكون هذا الانفصال لمدة ٢٤ ساعة على الأقل وهو انفصال عن الهاتف والحاسوب والتكنولوجيا واخبر الأخرين بنيتك في الانفصال عن هاتفك، وحضر أشياء ممتعة ومفيدة تفعلها في مدة انفصالك.
- اليوم السادس والسابع: الانفصال التجريبي، في هذا الإنفصال ستشعر ببعض الضيق ولكن لا تقلق هذا شعور طبيعي وللقضاء على هذا الشعور افعل شئ مسليًى ما أشخاص حقيقين وقم بتمل نشاطات جديدة كان يمنعك استخدام الهاتف عن فعلها.
الأسبوع الرابع: التعافي
- اليوم الأول: اصنع ملخصًا حول تجربتك في الأنفصال التجريبي واسأل نفسك بماذا شعرت وما الذي لاحظته في نفسك وفي سلوكك، ما شعورك نحو هاتفك؟ ما الشئ الأفضل في هذه التجربة؟
- اليوم الثاني: مارس الصيام المتقطع مع هاتفك.
- اليوم الثالث: تحكم في استخدام هاتفك ولا تستسلم للأفكار التي تتكرر في دماغك لاستخدام الهاتف بدون جدوى.
- اليوم الرابع: نظف ما تبقى من حياتك الإلكترونية وفلتر حساباتك والغ اشتراكك بالأشياء التي لا تمثل لك فائدة.
- اليوم الخامس: راقب تفقدك للهاتف.
- اليوم السادس: اجعل هاتفك أبسط بابتكار حيل للراحة من هاتفك مثل استخدام منبه عوضًا عن منبه الهاتف أو شراء قارئ إلكتروني للقراءة عليه بدل الهاتف، ويمكنك شراء كاميرا رقمية لتقليل استخدام هاتفك.
- اليوم السابع: تأكد أنك على المسار الصحيح وراجع خطتك.
لقد انتهت الخطة وانتهى مقالنا عن كيفية التخلص من إدمان الهاتف ولكن رحلتك في التخلص من الإدمان لم تنتهي بعد فخذ قرار الآن وكن حرًا ولا تجعل هاتفك يأسرك كسجين فكن أنت القائد وتحكم فيه ولا تجعله يتحكم بك ألقاك في مقال آخر.
لا تنسى أن تشاركنا برحلتك بعد الثلاثين يومًا.
