اتحداك أن تقرأ هذا المقال لأخره, وأقصد قراءة بتركيز وليس scanning.
في حقيقة الأمر يبدو طلباً سهلاً فما المشكلة في قراءة مقال 2000 كلمة بتركيز؟
المشكلة في الشخص المصاب بتعفن الدماغ فهو لا يستطيع التركيز لمدة كبيرة, لأنه ببساطة تعود علي التصفح السريع وتلقي المعلومات بسرعة.
أغلبنا يعاني من هذه المشكلة ولكن لا نعرف أننا مصابين بها نظن أن عدم التركيز والصداع والكسل والإرهاق الذهني من المجهود طوال اليوم.
ولكن إذا فكرت قليلاً فأين المجهود المبذول فأنا في يوم إجازة ما قمت به طوال اليوم هو فقط scrolling.
في هذا المقال سنناقش هذا المصطلح وما وراء الإدمان وزكيفية التخلص منه.
ما هو التعفن الدماغي ولماذا أصبح وباءً حديثًا؟
التعفن الدماغي ليس مجرد حالة عابرة. إنها نتيجة استعمال التكنولوجيا بشكل مفرط. وهذا يمكن أن يؤثر على قدرتنا على التركيز والتفكير العميق.
مصطلح ‘التعفن الدماغي’ أو ‘brain rot’ يستخدم لوصف التأثيرات السلبية لاستخدام التكنولوجيا. يعود أصل المصطلح للأوساط الأكاديمية والصحية.
أعراض التعفن الدماغي
1- ضعف التركيز وتشتت الانتباه
استخدام الكثير من الوقت على السوشيال ميديا يجعلك معتادًا على تلقي المعلومات بسرعة. مما يجعل من الصعب عليك التركيز في المهام التي تتطلب تفكيرًا عميقًا.
2- القلق والاكتئاب والفراغ العاطفي
التعفن الدماغي يمكن أن يسبب أعراض نفسية خطيرة مثل القلق والاكتئاب.وهذا شئ منطقي جداً لأنك طوال اليوم تري يوميات البلوجر المشهور وسفرية صانع المحتوي هذا والعربية المريدس الهدية البسيطة بمناسبة عيد ميلاد.
فكل هذا يجعلك تقارن نفسك دون قصد ومع الوقت تكون ناقماً علي حيلاتك دون أن تشعر.
3- الكسل والتسويف والعزلة الاجتماعية
التعرض المفرط للسوشيال ميديا يؤدي إلى سلوكيات سلبية مثل الكسل والتسويف. فبدلاً من أن تقرر أنك تنجز المهام المتراكمة عليك، تجد نفسك غارقًا في عالم الإنترنت. وهذا يزيد من عزلتك الاجتماعية.
4- الأرق واضطرابات النوم
نعم يا عزيزي مواجهتك لصعوبة في النوم سببها التعفن الدماغي إن لم يكن هناك سبب أخر صحي. لذلك حاول أن تقلل استخدامك للموبايل في الساعة قبل النوم مباشرةً.
لماذا يصعب التخلص من التعفن الدماغي وإدمان السوشيال ميديا؟
1- العلم وراء الإدمان: دور الدوبامين في عقلك
الدوبامين يلعب دورًا كبيرًا في إدمان السوشيال ميديا. عندما تستخدم هذه التطبيقات، يفرز دماغك الدوبامين. وهذا يخلق شعورًا بالمتعة.
هذا الشعور يجعلك تستمر في استخدام التطبيقات. مما يؤدي إلى حلقة مفرغة من الإدمان.
كيف يحدث هذا؟ عندما تتلقى إشعارًا أو تشاهد فيديو مضحك يزداد إفراز الدوبامين. وهذا يجعلك تشعر بالرضا. ومع الوقت، يصبح دماغك معتمدًا على هذه الدفعة من الدوبامين.
يبدو الأمر منطقي فلماذا انتظر لأحقق إنجاز كبير مثل الحصول علي درجات عالية الامر الذي يتطلب مجهوداً كبيراً في حين أنني من الممكن مشاهرة بعض الريلز علي تيك توك واحصل علي دفعة من الدوبامين سريعة.
2- التصميم الإدماني المقصود للتطبيقات
تم تصميم تطبيقات السوشيال ميديا لجذب انتباهنا عن طريق مجموعة من التقنيات المختلفة ومن ضمنها الأتي.
- الإشعارات التي تظهر في أوقات مناسبة لزيادة احتمالية فتح التطبيق.
- التصميم اللانهائي للتغذية الراجعة، حيث يمكنك التمرير لأسفل بلا نهاية.
3- سوء استخدام السوشيال ميديا وعلاقتها بالخوارزميات
تتذكر في كل مرة تحدثت فيها مع أصدقائك عن شئٍ تريد شراءه وسرعان ما صادفك له إعلانات علي كل منصات التواصل الإجتماعي.
قد تظنها صدفة أو سكحر مثلاً ولكن كل شئ وكل خطوة مدروسة ومحللة علي السوشيايل ميديا, فمثلاً وأنت تتحدث مع صديقك عن ساعة جديدة تريد شراءها فتبحث عن صورة له لتأخذ رأيه فيها, بعدها ستجد جميع الإعلانات عن هذه الساعة.
فتستخدم خوارزميات السوشيال ميديا تقنيات لتحليل سلوكك. تقدم محتوى يزيد من تفاعلك. هذه الخوارزميات مصممة لتعزيز الإدمان.
4 خطوات تساعدك في التخلص من التعفن الدماغي وإدمان السوشيال ميديا
الخطوة الأولى: واجه الحقيقة وقيّم مستوى إدمانك بصراحة
للتخلص من ادمان السوشيال ميديا، ابدأ بقياس مستوى إدمانك. يجب أن تكون صادقًا مع نفسك حول استخدامك لها.
*اختبار بسيط, اسأل نفسك:
- كم ساعة تقضي يوميًا على التطبيقات؟
- هل تشعر بالقلق عندما لا تستطيع الوصول إلى هاتفك؟
- هل تستخدم السوشيال ميديا أثناء أداء مهام أخرى مثل الأكل أو العمل؟
*تتبع ساعات استخدامك اليومية الحقيقية
استخدم تطبيقات تتبع الوقت لتعرف كم ساعة تقضي على السوشيال ميديا. هذا سيساعدك على فهم نمط استخدامك.
*حدد المحفزات التي تدفعك للتصفح المستمر
حدد الأوقات أو المواقف التي تجعلك تتصفح السوشيال ميديا كثيرًا. هل هو أثناء الفراغ؟ أم عند الشعور بالملل؟ معرفة هذه المحفزات سيساعدك على تجنبها.
الخطوة الثانية: نظف هاتفك واحذف كل ما يسرق عقلك
تنظيف هاتفك مهم جدًا. عندما تتمكن من التخلص من التطبيقات التي تستهلك وقتك، تصبح عقلك أكثر صفاءً. هذا يساعدك على العمل بأكثر فاعلية.
- احذف التطبيقات التي تستنزف وقتك
- ألغِ متابعة الحسابات التي تثير مشاعرك السلبية
- أغلق جميع الإشعارات غير الضرورية
الخطوة الثالثة: ضع حدودًا صارمة وقواعد واضحة لنفسك
*استخدم تطبيقات حظر وقت الشاشة
هناك تطبيقات كثيرة تساعدك في إدارة وقت الشاشة. مثل Freedom وCold Turkey وMoment، التي تمنعك من استخدام التطبيقات المسببة للإدمان.
- Freedom: يمنع الوصول إلى التطبيقات والمواقع المحددة عبر أجهزتك.
- Cold Turkey: يوفر جدولة لحظر التطبيقات والمواقع، بالإضافة إلى تتبع الوقت الذي تقضيه على الشاشة.
- Moment: يتتبع الوقت الذي تقضيه على هاتفك ويقدم تقارير مفصلة حول استخدامك.
تطبيقات تساعدك في التخلص من إدمان السوشيال ميديا
*حدد أوقاتًا محددة ومحدودة للتصفح يوميًا
يجب أن تحدد أوقاتًا محددة للتصفح يوميًا. مثل 30 دقيقة في الصباح و30 دقيقة في المساء.ويمكنك الاستعانة بتطبيق keep me out
هذا التطبيق لن يمكنك من فتح الهاتف إلا بعد المدة المحددة.
هذه الخطوة ستساعدك على:
- تقليل الوقت الذي تقضيه على السوشيال ميديا.
- زيادة إنتاجيتك.
- تحسين تركيزك وقدرتك على إنجاز المهام..
*طبق قاعدة عدم استخدام الهاتف قبل النوم بساعة
استخدام الهاتف قبل النوم يضر بجودة نومك. تطبيق هذه القاعدة يتحسن جودة نومك.
- تحسين جودة نومك.
- تقليل التعرض للضوء الأزرق الذي يمنع إفراز الميلاتونين.
- زيادة استرخائك والتقليل من التوتر قبل النوم.
الخطوة الرابعة: استبدال العادات السيئة
لنقل من التعفن الدماغي، استبدل العادات القديمة بأنشطة جديدة. بعد تنظيف هاتفك واستخدام التكنولوجيا بحكمة، ابدأ في ملء الفراغات بأنشطة تعزز من صحتك العقلية.
- مارس الرياضة يوميًا لإفراز الدوبامين الصحي
- اقرأ الكتب الورقية واستعد تركيزك العميق
- تعلم مهارة جديدة أو طور هواية حقيقية
- اخرج وتواصل مع الناس علي أرض الواقع
كيف تتعامل مع الانتكاسات ولحظات الضعف؟
الانتكاسات جزء من رحلة التعافي. فكيف تستعد لها وتتعامل معها؟ التعافي من ادمان السوشيال ميديا والتعفن الدماغي يحتاج إلى الصبر والجهد.
من المهم أن تكون مستعدًا وتتعلم كيفية التعامل معها.
افهم أن الانتكاسات جزء طبيعي من رحلة التعافي
الانتكاسات ليست فشلًا، بل جزء من التعافي. عندما تواجه انتكاسة، لا تيأس. استخدم هذه التجربة لتعلم المزيد عن نفسك.
تذكر أن التعافي هو رحلة مليئة بالعثرات كل خطوة نحوها مهمة. حتى الخطوات الصغيرة تساعدك في تحقيق هدفك.
خطة طوارئ عملية عند الشعور بالرغبة في التصفح المفرط
وضع خطة طوارئ مهم عند الشعور بالرغبة الشديدة. يجب أن تكون لديك خطة واضحة لما يجب عليك فعله.
- تحديد أنشطة بديلة مثل القراءة أو الرياضة بدلاً من السوشيال ميديا.
- الاتصال بشخص تثق به لمناقشة مشاعرك وكل ما يدور في عقلك.
- استخدام تطبيقات حظر مواقع التواصل الاجتماعي أو تطبيقات تساعد على التركيز.
بدأت رحلتنا بمواجهة الحقيقة اننا مصابون ب التعفن الدماغي وإدمان السوشيال ميديا. ثم نظفنا هاتفنا من التطبيقات التي تستنزف وقتنا. وضعنا حدودًا واضحة لاستخدام التكنولوجيا واستبدلنا العادات السيئة بأنشطة مفيدة أكثر.
التخلص من التعفن الدماغي وإدمان السوشيال ميديا ليس سهلاً. لكنه ممكن بفضل الإرادة والاستراتيجيات الصحيحة. تذكر، الانتكاسات جزء من رحلة التعافي، فكن صبورًا.
